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澳门威力斯人娱乐场:20种抗炎饮食 帮你远离慢性炎症、疼痛

编辑:admin 发布时间:2019-03-02 13:03 点击数:



关于有慢性炎症的人,一些饮食能够协助缓解痛苦、减轻炎症、强化骨骼和免疫系统。早午晚餐和零食,怎样吃才能更好地按捺炎症?以下是养分师认可的20道抗炎饮食。


20种抗炎饮食
好的抗炎饮食需含有大量的益生元、纤维、抗氧化剂和omega-3脂肪酸,也就是说,澳门威力斯人娱乐场饮食中有必要全方位吸取蔬菜、全果、全谷类、豆类和高脂鱼类。

►早餐
以养分的抗炎食谱揭开一天的序幕:

1. 莓果燕麦粥

燕麦加莓类水果能够供给高量的益生元、抗氧化剂和纤维。

燕麦富含β-葡聚糖,β-葡聚糖不仅是一种纤维质,还是肠道内双歧杆菌的重要益生元。双歧杆菌有助于削减糖尿病相关的炎症和肥胖症。益生元是肠道益生菌所需求的养分素,能协助肠道益菌繁衍,进而减轻发炎症状。

莓类水果(如蓝莓、蔓越莓、草莓)含有丰厚的抗氧化剂,特别蓝莓中有极高的抗炎花青素。

煮粥时,可选择传统燕麦片(rolled oats)或刀切燕麦(steel cut oats),二者的纤维含量会高于即溶燕麦。

2. 荞麦奇亚籽粥

荞麦不含麸质,关于麸质过敏者来说,荞麦是燕麦的绝佳替代品。

煮荞麦粥时参加奇亚籽,能提升omega-3的含量,有助于削减体内发炎,改进类风湿性关节炎患者的关节压痛和僵硬。奇亚籽的纤维和蛋白质含量也很高,能延伸饱足感。

3. 姜黄炒蛋

鸡蛋是蛋白质的极佳来历,并且蛋黄含有维生素D。2016年的一篇综述指出,维生素D能够效果于免疫系统,改进发炎反响。而类风湿性关节炎患者的维生素D水平普遍比其他人低。

鸡蛋中参加姜黄能起到额定的抗炎效果,由于姜黄富含姜黄素,有助于控制氧化和发炎症状。

4. 鲑鱼酪梨煎蛋吐司

鲑鱼和酪梨都有丰厚的抗炎物质omega-3脂肪酸。

这样丰盛的早餐调配,能充分补充膂力,也十分合适做为周末的早午餐。麸质过敏的人能够选用无麸质面包代替吐司。

5. 凤梨(菠萝)冰沙

太忙没有时刻好好坐着吃饭时,冰沙是能够方便带着的早餐。澳门威力斯人娱乐场凤梨冰沙含有丰厚的纤维和蛋白质,能供给更长时刻的饱足感。

凤梨含大量的凤梨酵素,具有抗炎效果。由于其抗炎特性,人们对凤梨酵素补充剂越来越重视。

►午餐
6. 义式菠菜烘蛋

菠菜和西兰花等绿叶蔬菜,具有高含量的多酚:槲皮素和辅酶Q10。辅酶Q10能够削减某些代谢疾病的炎症,包括类风湿性关节炎、多发性硬化症(MS)和糖尿病 。

义式烘蛋制作方法简单方便,能够测验变换各种口味,调配沙拉能够添加蔬菜的吸取量。

7. 花椰菜牛排 + 豆类和西红柿

花椰菜牛排是素食者的绝佳选择。花椰菜是十字花科蔬菜,含有丰厚的纤维和抗氧化剂。在这道菜中参加白豆,能够为肠道菌供给必需的可发酵纤维。

一项研讨发现,女人多吃十字花科蔬菜,感染炎症的生物指标较低。

8. 鳟鱼生菜包

鳟鱼是一种含有抗炎omega-3脂肪酸的鱼类。为了添加饱足感,鳟鱼生菜包能够用全麦或无麸质的饼皮裹着吃,或者调配糙米食用。

►晚餐
9. 小扁豆鸡汤 + 地瓜

这道照料很简单就能填饱肚子,红薯和小扁豆添加了汤的纤维、蛋白质等养分成分。为节省时刻,能够使用冰箱里剩余的烤鸡来做汤。

10. 鲑鱼配青菜 + 花椰菜饭

鲑鱼和花椰菜饭是既养分又简单的晚餐选择。以花椰菜饭代替普通米饭能够添加蔬菜的摄入量,削减卡路里,并供给额定的养分。

调配一些绿叶蔬菜,以达到饮食指南每日2~3杯蔬菜的建议吸取量。抱子甘蓝和花椰菜都是富含高纤维、抗氧化剂和多酚的十字花科蔬菜。

11. 虾仁蔬菜咖喱

虾是另一个可纳入清单的好食材,由于它含有虾青素,具有抗氧化和抗炎效果。

咖喱中放入胡萝卜、红椒和豌豆,可添加健康多酚的吸取,再加2汤匙的姜黄会有额定的抗炎效果。姜黄简直没什么滋味,很合适在所有的咖喱、汤和砂锅照料中添加。

12. 素食辣椒(Vegetarian chili)

素食辣椒是一道多功能的照料,参加多种富含可发酵纤维的豆子,能够保护肠道健康。

豆类也是抗氧化维生素C的杰出来历,并且植物蛋白质含量高。照料时可测验不同的豆类和蔬菜,找到更合口味的调配食材。

13. 鲑鱼蛋糕

鲑鱼蛋糕含大量的omega−3脂肪酸和五颜六色的蔬菜。

放入烤箱中烘烤,能够降低其饱满脂肪含量。鲑鱼蛋糕可预先多做一些,并立即冷冻,今后晚餐就有着落了。

►零食
要在饮食中参加健康的抗炎零食,无妨测验以下几种:

14. 芝麻球(power balls)

芝麻球是一种很简单做的零食,且不含麸质,不含乳制品。芝麻是omega-3脂肪酸的极好来历。

15. 奇亚籽布丁

奇亚籽布丁很简单做,是美味又能供给饱足感的甜点。

这种布丁能恣意组合,能够挑最喜欢的水果来调配,也能够使用不含乳制品的优格,如椰子优格,让素食者也能安心食用。

16. 葡萄苹果赛车

这是能够与孩子们一同制作的风趣食谱。

吃葡萄能够吸取花青素,而红葡萄含有白藜芦醇,对削减炎症可能有所协助。苹果也具有抗炎效果。

17. 姜黄玉米片

在家中自制玉米片要比从商店购买来得更健康。澳门威力斯人娱乐场玉米片能够多加些有抗炎效果的姜黄;再倒些杏仁粉,杏仁是抗氧化维生素E的最佳来历。

18. 抹茶冰沙

抹茶是一种绿茶粉,富含儿茶素EGCG,具有抗炎效果。

19. 什锦果仁
坚果和种子含有丰厚的omega-3、蛋白质和健康的脂肪。添加富含维生素C的枸杞也是不错的选择。

20. 优格(酸奶)

一小杯优格或益生菌能将好菌送进肠道里,健康的肠道菌群对削减肠漏和按捺发炎能起到至关重要的效果 。

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